Entrer dans une salle de sport en tant que débutant peut être incroyablement intimidant. Il y a des dizaines de machines différentes, toutes sortes de terminologies et des gens qui font toutes sortes de choses différentes. Essayer d’étudier le bodybuilding est encore plus intimidant : il semble y avoir toutes sortes de conseils contradictoires partout.
Voici un guide rapide, simple et facile, étape par étape, pour commencer la musculation. Suivez ces étapes et vous serez en mesure d’élaborer votre première séance d’entraînement en un rien de temps. Commencez par ce guide, puis étudiez le culturisme de manière plus approfondie une fois que vous serez sur la bonne voie.
Planifiez 2 ou 3 jours par semaine pour vous entraîner.
Prévoyez 2 ou 3 jours pour faire vos séances d’entraînement. Assurez-vous que ces jours ne sont pas consécutifs.
Lorsque vous débutez, vos muscles ne sont pas habitués à supporter une charge et à récupérer d’une séance d’entraînement. Ne vous poussez donc pas trop fort.
Si vous passez de zéro à des journées d’entraînement consécutives, vous risquez de vous blesser et votre corps ne pourra pas non plus récupérer assez vite. Prévoyez donc seulement deux ou trois jours pendant le premier ou le deuxième mois.
Commencez par un échauffement
Commencez par échauffer votre corps. Si vous êtes échauffé, vous réduisez les risques de blessure et vous augmentez votre capacité de performance. Il est beaucoup plus difficile de passer de zéro à 15 répétitions difficiles que de faire ces répétitions une fois que le sang a circulé.
Il y a deux façons de s’échauffer. Vous pouvez faire un peu de cardio, par exemple en utilisant le tapis roulant ou le vélo stationnaire. Vous pouvez également faire quelques répétitions des exercices que vous prévoyez de faire, mais avec très peu de poids.
Faites 6 à 15 répétitions de 2 à 4 exercices
Choisissez entre deux et quatre exercices qui font travailler le haut ou le bas de votre corps.
– Le développé couché est idéal pour travailler la poitrine.
– La machine à ramer est idéale pour le dos.
– Pour vos triceps, essayez les kickbacks.
– Pour les biceps, utilisez les curls.
– Les deadlifts sont parfaits pour les quadriceps.
Si vous avez du mal à choisir les exercices, demandez aux autres personnes de votre salle de sport.
Idéalement, vous devriez mettre suffisamment de poids pour pouvoir faire entre 6 et 15 répétitions, pas plus.
Amélioration progressive
Chaque semaine, ajoutez une ou deux répétitions à vos séances d’entraînement. Si vous faites trop de répétitions (plus de 15), ajoutez plus de poids.
L’idée est de s’améliorer progressivement, lentement et régulièrement. N’essayez jamais de prendre de l’avance et n’ajoutez pas de poids ou de répétitions trop rapidement. Laissez vos muscles se renforcer et s’adapter.
En résumé,il s’agit d’une formule simple, étape par étape, permettant à quiconque de se lancer dans la musculation. Même si vous n’avez jamais soulevé un poids de votre vie, ces étapes vous permettront de passer les premières semaines de votre entraînement.
