La récupération est un aspect de l’entraînement auquel beaucoup de culturistes ne pensent pas souvent. En réalité, vos muscles ne se construisent pas pendant la séance d’entraînement. Ils se construisent plutôt lorsque vous vous reposez.
Notion d’alternance entre entraînement et repos
Si vous n’attendez pas assez longtemps entre l’exercice d’un muscle, vous risquez de blesser ce muscle. De plus, comme le muscle n’a pas eu le temps de construire entièrement le tissu musculaire de la dernière séance d’entraînement, vous n’obtiendrez pas les gains maximums possibles de vos séances d’entraînement.
D’un autre côté, si vous attendez trop longtemps entre les séances d’entraînement, vous ne poussez pas votre corps aussi fort qu’il le pourrait. Cela signifie que vous ne verrez pas les résultats que vous souhaitez aussi rapidement.
Quelle est donc la durée d’un bon temps de récupération après une séance d’entraînement ?
Le temps de récupération idéal pour une séance d’entraînement : Environ 36 heures
Des essais cliniques ont montré que les muscles pleins mettent généralement environ 36 heures à retrouver complètement leur force antérieure. L’expérience a consisté à enregistrer la force et l’endurance des culturistes avant et après les séances d’entraînement et à noter combien de temps il fallait aux culturistes pour être en mesure d’atteindre le même niveau de force après une séance d’entraînement.
Les résultats de cette expérience sont cohérents avec les expériences des bodybuilders expérimentés. En général, au moins un jour et demi de repos est suffisant pour donner à vos muscles le repos dont ils ont besoin.
Écoutez votre corps
Gardez à l’esprit que le temps nécessaire à la récupération après une séance d’entraînement varie d’une personne à l’autre. Il varie également d’un groupe de muscles à l’autre, d’un exercice à l’autre.
Voici quelques pré requis à prendre en compte :
- Soyez à l’écoute de votre corps. Vous devez ressentir des courbatures après une séance d’entraînement, soit immédiatement après l’exercice, soit le lendemain matin. Cependant, vous ne devez pas avoir l’impression de souffrir atrocement. Si la douleur est plus aiguë que sourde ou si vous vous sentez immobilisé par la douleur, il y a de fortes chances que vous en fassiez trop.
- Ne laissez pas une légère douleur vous empêcher de faire de l’exercice – une meilleure circulation sanguine peut être un bon moyen de se débarrasser de la douleur. Mais ne poussez pas votre corps au-delà du point où il se sent bien.
Régulez votre récupération (pour les débutants)
Si vous commencez tout juste à faire de l’exercice, ne vous attendez pas à ce que votre temps de récupération soit le même que celui d’un athlète expérimenté. Il est tout à fait normal qu’un débutant ait besoin de 3 à 6 jours pour récupérer d’une séance d’entraînement intense.
Donnez à votre corps le temps de s’adapter à la récupération. Espacez vos séances d’entraînement de manière à ce qu’elles n’aient lieu que quelques fois par semaine et réduisez progressivement l’intervalle entre les séances. Augmentez lentement votre temps de récupération.
Corps supérieur, Corps inférieur
L’une des façons les plus courantes de résoudre le problème du temps de récupération consiste à alterner le haut et le bas du corps. Par exemple, vous pouvez faire travailler le haut du corps le lundi, sauter le mardi et faire travailler le bas du corps le mercredi, sauter le jeudi et refaire travailler le haut du corps le vendredi.
Cette alternance vous permet de donner à chaque groupe musculaire le repos dont il a besoin, tout en continuant à vous entraîner régulièrement.
En somme, pensez à la récupération de vos muscles. Ne vous surmenez pas, mais ne laissez pas la récupération être une excuse pour ne pas vous surmener non plus.
